Tendinites et alimentation
La tendinite est un mal parfois malheureusement récurrent chez les pratiquants d’activités physiques. Qu’elle touche le poignet, le coude, l’épaule, les genoux ou les chevilles (pour les principales localisations), elle oblige généralement à alléger voire arrêter l’entraînement pendant un temps plus ou moins long. Ce qui fait disparaître la douleur. Objectif de guérison apparemment atteint.
Le problème étant la reprise de l’effort où l’on voit parfois (souvent ?) la tendinite réapparaitre, malgré la durée d’interruption respectée, et l’intervention du kinésithérapeute. Celles et ceux qui souffrent de ces tendinites récurrentes peuvent se sentir alors désespérés d’être toujours autant diminués, malgré les traitements suivis et la mise au repos consentie.
Les connaissances en nutrition nous permettent d’éclairer différents aspects du problème, permettant d’envisager une prise en charge par l’assiette.
Plusieurs facteurs nutritionnels sont en effet susceptibles d’agir sur une tendinite, et ils travaillent souvent main dans la main pour à la fois préparer un terrain propice à son apparition, et empêcher la récupération.
Je rappelle qu’une tendinite est une inflammation du tendon (on retrouve ce suffixe accolé à l’organe touché : capsulite, hépatite, appendicite,...), phénomène signifiant qu’il y a une altération de la structure. De nombreux processus au niveau cellulaire vont alors se mettre en place pour en restaurer l’intégrité. Et c’est là que nos choix alimentaires entrent en scène.
- L’hydratation :
Le tendon est une structure dans laquelle circule beaucoup moins de sang que dans un muscle, ce qui s’accentue à l’effort, d’autant plus si il n’y a pas une habitude de boire pendant et mais aussi après. On a alors une déshydratation à ce niveau, ce qui fragilise le tendon, et ne favorise pas sa récupération.
- L’équilibre acide:
Chaque aliment a la capacité d’influer sur le degré d’acidification sanguine. Là où le sang est un milieu légèrement alcalin idéalement, nos habitudes de consommation nous amènent à des états d’acidose récurrents qui favorisent l’apparition de tendinites (entres autres conséquences).
- La composition des membranes cellulaires en acides gras essentiels :
Ces graisses que l’organisme ne sait pas synthétiser sont rassemblées en 2 familles, les oméga 3 et les oméga 6. L’équilibre entre les deux permet aux cellules de gérer les processus inflammatoires lorsqu’ils ont lieu.Si les oméga 6 sont trop importants, ils ont un effet pro-inflammatoire, parfait pour maintenir une tendinite active pendant des mois ! Et là encore, nos choix alimentaires sont d’une part trop riches en oméga 6, mais aussi trop pauvres en oméga 3, qui exercent une action anti-inflammatoire. Dommage !
- Les capacités anti-oxydantes :
Le phénomène d’oxydation peut être à l’origine d’une inflammation comme il peut aussi en être la conséquence. Dans les 2 cas, il s’agit de veiller à avoir des défenses contre les radicaux libres qui menacent les cellules. On retrouve ici l’importance de manger des fruits et des légumes en quantité suffisante. Parfois, au vu de certaines études, le chemin à parcourir semble long pour certains. Dont les sportifs !
- L’état de la sphère intestinale :
L’intestin agit comme une frontière qu’il n’est en principe possible pour les aliments de ne traverser qu’après avoir subi de nombreuses transformations par les enzymes digestives, qui les ont réduit au final en éléments de base. Mais si la muqueuse intestinale est altérée, alors des molécules de trop grosse taille passent dans le sang, et peuvent entrainer des réactions (variables selon les individus) du système immunitaire, qui va provoquer des processus inflammatoires, pouvant venir amplifier ceux déjà en cours au niveau tendineux.À noter que la prolifération intestinale d’un champignon, le Candida albicans, peut également entrainer des tendinites à répétition...
- Les aliments riches en purine :
Cette substance peut se changer en acide urique, qui, dans un certain contexte métabolique, forme des cristaux qui sont alors très douloureux.Et c’est notamment en cas d’acidose que cela se produit, un état de déshydratation étant bien sûr un facteur facilitant. On retombe alors sur les deux premiers points cités.
Alors quels choix alimentaires faire pour se prémunir contre l’apparition de cette pathologie si frustrante ?
- Boire suffisamment dans la journée, mais plus particulièrement à l’effort, et ce de façon systématique, mais aussi à la fin. D’où l’importance d’avoir une stratégie d’hydratation personnelle, basée sur ses pertes de poids pendant l’entrainement, et en apportant au final une quantité d’eau plus importante que celle perdue.
- Consommer des végétaux en quantités suffisantes pour alcaliniser l’organisme, ce qui commence par 5 fruits et légumes par jour. Et plus si affinités.
- Dans le même ordre d’idée, boire aussi des eaux bicarbonatées (St-Yorre, Badoit, Vichy notamment).
- Consommer des aliments riches en oméga 3 : 2 à 3 cuillères à soupe d’huile de colza ou de noix par jour, avec des poissons gras (saumon, thon, sardines, maquereaux) 2 à 3 fois par semaine, et privilégier les aliments issus de la filière Bleu – Blanc – Cœur (notamment les œufs).
- Pour ce qui est des défenses anti-oxydantes, on ajoutera à la première recommandation sur les fruits et légumes la consigne qualitative de la variété : viser 10 à 15 différents sur la semaine permet d’assurer les apports en molécules anti-oxydantes les plus larges possibles. Germes de blé et levure de bière peuvent aussi se montrer judicieux au quotidien.
- Pour l’intégrité de la sphère intestinale, probiotiques, prébiotiques et complémentation ciblée permettent une prise en charge efficace.
- On évitera à proximité de l’effort les aliments riches en purines : abats, anchois, sardines, harengs, truites. Mais également les alcools, liqueurs, et produits riches en fructose.